こんにちは。TRIANGLE代表の山田祐子（やまだゆうこ）です。
「心から自分を認め、愛に充ちた人生を生きる」ことをミッションに、骨盤調整・色彩心理を通して身体と心の整え方をお伝えしています。

コロナ禍で生活が一変し、働き方もガラッと変わり早くも3年が過ぎました。
リモートワークが増え、下半身の弛みや筋力低下を懸念されている方も多いのではないでしょうか。
私自身もオンラインで仕事をするようになってからは、生活で消費するエネルギー量の低下によって筋肉の衰えを感じています。

今回はリモートワークによる下半身の弛みや筋力低下が気になるキャリア女性に向けて、なぜ座りっぱなしが体にとって良くないのか、そして、気になる骨盤の構造・機能や役割についてわかりやすく解説し、自宅で今すぐできる簡単なエクササイズやケアの方法をご紹介します。

コロナ禍で急増する「フレイル」

皆さんは、フレイルという言葉をご存知でしょうか？
フレイルとは、健康な状態と要介護の状態の中間にある状況を指すワードです。
年齢を重ねることで心身ともにダメージから回復しづらくなってくることを実感されている方もいらっしゃると思いますが、コロナをきっかけにさらに拍車がかかっており、「コロナフレイル」とも言われています。

フレイルには大きく分けて3つの要素あります。

1. 身体的フレイル
運動器の障害で移動機能が低下するロコモティブシンドロームや、筋肉の衰え（サルコペニア）など。

2. 精神・心理的フレイル
定年退職やパートナーを失うことで引き起こされる鬱や軽度の認知症。

3. 社会的フレイル
社会との繋がりが薄くなることで生じる独居や経済的貧窮の状態。

これらは高齢者に限ったことではなく、私たち全員にとって切実な問題です。3年に及ぶ自粛生活の中で、じわじわとフレイルへと向かっているという現実を、自分のこととして捉える必要があるのです。

これから5年先、10年先の未来を見据えて、健やかな身体でいるためにはどんな知識が必要なのか。自分にあった運動やケアの方法を知っておくことが、結果としてより豊かな人生を送ることに繋がるのではないでしょうか。

座りっぱなしの人は、下半身太りに要注意！

なぜ座りっぱなしが身体に悪影響なのか

シドニー大学などオーストラリアの研究機関が世界20か国の平日の総座位時間を調査した結果、日本人成人の平均座位時間が1日420分（7時間）と最も長いことがわかったそうです。そして、長時間の座りっぱなしは、肥満や糖尿病、がんなどのリスクが高まり、健康に害を及ぼすことがわかりました。

この調査では、1日8時間以上座っている人は、3時間未満の人と比べて死亡リスクが1.2倍になるという研究結果もあります。さらに、1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人に比べて、メンタルヘルス不調になる人が3倍も多いことがわかりました。

「座る」という動作は、股関節を常に曲げて圧迫している状態です。特に太ももやお尻は体の中では大きな筋肉ですし、鼠蹊部（腿の付け根）は下半身の大きなリンパ節にあたります。

長時間座り続ける間、全身の筋肉の70％が存在する下半身が停止状態になります。特に「第二の心臓」と言われるふくらはぎは重要で、心臓から離れたところからスムーズに血液を押し戻す役割を担っています。しかし、座りっぱなしでいると、下半身の筋肉が働かないため代謝が低下し、肥満や糖尿病につながったり、血流悪化によって高血圧の原因にもなるのです。

つまり、太ももやお尻の血流やリンパの流れが悪くなることで、代謝が悪くなり、下半身太りになりやすくなるのです。

そもそも骨盤が歪むとはどういうことなのか

漠然と「骨盤の歪み」を気にしている女性は多いと思います。ですが、そもそも「骨盤の歪み」とは何かについて、正しく理解されている方は少ないかと思います。

骨盤は仙骨を中心に2枚の寛骨が関節接合してできている骨で、内側に内臓を納め、女性は生殖器を守る器の役割もしています。歪みとは日常生活の「動作の癖」から生まれることがほとんどです。

歪みは、仙骨と腸骨のつなぎ目、仙腸関節と恥骨結合部がほんのわずかに動きズレが生じた状態のことです。歪みと言っても、骨盤が大きく開いたり、捻れたりするわけではなく傾きと捉えていただくと必要以上に不安になる必要はありません。身体は動くものですから、動けば当然ながらズレが生じます。つまり、骨盤の歪みは誰にでもあるものです。

例えば、利き手や利き足（軸足）、咀嚼ぐせなど、私たちの動作はアシンメトリー（非対称）なことが大半です。そこで注意すべき点は、歪み、つまり左右の差が大きくなりすぎないことです。そのために、使った身体を労わり、その日のうちにリセットすることが大切なのです。

身体にとって一番大切な「骨盤を立てる」とは

では、日常生活から生まれる骨盤の歪みはどうしたらリセットすることができるのでしょう。
答えは「骨盤を立てる」ことです。日常動作の「立つ・座る・歩く」これらを体の機能に沿って行うことで改善に導くことができます。

「骨盤を立てる」ということは「骨盤を正しい位置におく」ことです。
座っている場合も立っている場合も骨盤が床や椅子に対して平行・垂直になっているポジションが正しい位置とされています。

ちなみに、椅子に座った時に坐骨（お尻の下にある骨）を感じられれば、「骨盤が立っている」証です。骨盤が立っていない場合には、猫背や反り腰になりやすく、姿勢が悪くなります。

骨盤の位置のチェック方法

1. 正面から見て、腰に両手を当て（骨盤の一番出っ張った部分）、左右の高さが水平であること。
   
   
2. 横から見て、前後の傾きが適切であること。前に偏っているのを前傾（ぜんけい）、後ろに偏っているのを後傾（こうけい）と呼びます。一般的にはやや前傾した状態がニュートラルポジション（骨盤が安定した状態）です。
   
   
3. 真上から見て（実際に見るのは難しいですがイメージしてみましょう）、骨盤が左右にねじれていないこと。この3方向からみて骨盤の位置が正しいかどうかを確認しましょう。

骨盤を立てることで得られる5つのメリット

• 疲れづらい姿勢を手に入れることができる
• 内臓の位置が正され、正常に機能することで便秘が解消する
• インナーの筋肉が鍛えられるので腰痛が改善する
• 代謝が上がり太りにくくなる
• 見た目の印象が良くなる

このほかにも数え切れないほどのメリットがあるのです。

職場や自宅で手軽にリフレッシュする4つの方法

①股関節ほぐし

座った姿勢は、股関節が常に曲がった状態です。まずは椅子に座ったまま、股関節周りの筋肉をほぐして血流・リンパの流れを促しましょう。

②下肢のストレッチ

次に、椅子の背もたれをつかって、下半身を伸ばします。
1）脚を後ろに大きく引いて、かかとをつけたまま体重を前にかける
2）状態を起こし、骨盤を後ろに傾け、腿の付け根を伸ばす

③背中伸ばし

体の後ろ側を伸ばすことで、骨盤を立てやすくなります。
1）椅子の背もたれに両手を添えて、椅子から1メートルほど下がる
2）脚を肩幅程度に開き、お尻を真後ろにひきながら、脇の下〜背中〜腿裏〜ふくらはぎ全体を伸ばす

④爪先立ち＆踵立ち

ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割があります。むくみの改善にも有効です。

1）椅子の背もたれに両手を添えて、踵同士をつけ、つま先は拳一個分開く
2）体幹ごと真上に向かって爪先立ち＆踵立ち

おまけ

最後に手首をよく振りましょう。手首の硬さは、頭の疲れと関係します。手首を柔らかくすることで、頭のリフレッシュにもなります。

長時間座りっぱなしになる人は、運動を毎日1時間することにより健康な状態を保つことができますが、なかなか毎日続けるのは難しいと思います。
そこで普段から長時間座ることの多い人は30分～1時間に1回立ち上がり、意識的に少し体を動かすことを心がけましょう。どうしても目の前の作業に集中して、立ち上がることを忘れてしまうという人は、アラームなどをセットするのもいいでしょう。

理想の骨盤とは「弾力がありしなやかに反応する骨盤のこと」です。そのためには骨盤周りの筋肉を上質な状態に整え、身体の機能に沿った動き方を身につけることが必須です。
「〇〇しっぱなし……」これが身体にとって一番良くないことなのです。

もちろんリモートワークだけでなくオフィスで働いている方も同様に適度に立ち上がって体を動かすことを意識するようにしましょう。

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いかがでしたでしょうか？
骨盤が歪むという概念を少しでも正しく理解していただき、日々の活動から生まれる「ズレ」（左右差）をご自身でケアできることがおわかりいただけたでしょうか。仕事の合間にほんの少し身体を動かすことで、代謝の良い健やかな体づくりが可能です。仕事の合間や隙間時間を利用して、血液やリンパの流れを促し、できるだけ筋肉量を低下させない運動やケアの習慣を身につけていただきたいと思います。

山田祐子（やまだゆうこ）

色で体と心を整える専門家／ボディカラー®メンタリスト。「骨盤ケアと色彩心理を通して、心から自分を認め愛に充ちた人生を生きる」ことを理念に、身体の不調や変化に戸惑う40歳以降の女性に向けて、東洋思想とカラーセラピーを使って、自分でできるオリジナルのセルフケアメソッド、ボディカラー®を提供。
大学卒業後、OLを経てフィットネスインストラクターに転身。最愛の母を52歳で亡くし、健康をサポートできなかった悔しさを味わう。専業主婦、骨盤調整講師を経て2016年に独立。しなやかで美しい身体と心のあり方を伝えている。
現代社会に必要な「緩める技術」で、これまでに4000人の身体の不調に寄り添い改善に導く。クライアントからは「更年期障害がラクになった」「ダイエットできた」「心身をコントロールできるようになった」など心に寄り添った指導で支持されている。現在は色彩心理診断士としても後進の育成にも力を注ぎ、女性が自立を叶え、自分の人生のオーナーシップを取るサポートをしている。

公式サイト：https://yamadayuko.jp/
Instagram：https://www.instagram.com/yuko_yamada4736/

【FUMIKODAへの想い】
私の選択基準は「美しさ」です。モノも人も内側からの美しさが滲み出るオーラに惹かれます。初めて手にしたのは「ARIANNA」。当時私はお仕事を頑張るためにPCがコンパクトに入るおしゃれなバッグを探していました。
キャリア女性の「あったらいいな」にズバリ答えた商品であり、ファッショナブルで環境にも配慮されたFUMIKODAのバッグたち。このバッグを持つことでステージアップした自分を楽しみながらお仕事をすることができています。